Perte de poids rapide en 3 méthode simple et efficace basées sur la science
Il ya plusieurs façons de perdre beaucoup de poids rapide.
Cependant, la plupart d'entre eux vont vous faire faim et insatisfait.
Si vous ne disposez pas de la volonté de fer, puis la faim vous fera renoncer à ces plans rapidement.
Le plan en 3 étapes décrites ici seront:
- Réduire considérablement votre appétit.
- Assurez-vous de perdre du poids rapidement, sans avoir faim.
- Améliorez votre santé métabolique dans le même temps.
Tout cela est supporté par des études scientifiques.
Étape 1 - Couper Retour sur sucres et des amidons
La partie la plus importante est de réduire les sucres et les féculents (glucides).
Ce sont les aliments qui stimulent la sécrétion d'insuline le plus. Si vous ne saviez pas déjà, l'insuline est l'hormone de stockage des graisses dans le corps principal.
Lorsque l'insuline descend, graisse a un temps plus facile de sortir des réserves de graisse et le corps commence à brûler les graisses au lieu de glucides.
Un autre avantage de l'abaissement de l'insuline est que vos reins perdent l'excès de sodium et de l'eau de votre corps, ce qui réduit le poids de l'eau météorisation et inutile (1, 2).
Il est pas rare de perdre jusqu'à 10 livres (parfois plus) dans la première semaine de manger de cette façon, à la fois la graisse du corps et de l'eau poids.
Ceci est un graphique à partir d'une étude comparant faible teneur en glucides et les régimes alimentaires faibles en gras chez les femmes en surpoids / obèses (3).
Le groupe low-carb est de manger jusqu'à satiété, tandis que le groupe faible en gras est restreint en calories et affamés.
Couper les glucides, abaisser votre insuline et vous allez commencer à manger moins de calories automatiquement et sans faim (4).
Bottom Line: sucres et des amidons Retrait (glucides) de votre alimentation fera baisser votre taux d'insuline, tuer votre appétit et vous faire perdre du poids sans faim.
Étape 2 - Mangez des protéines, lipides et légumes
Chacun de vos repas devrait inclure une source de protéines, une source de matières grasses et légumes faibles en glucides. Construire vos repas dans cette façon apportera automatiquement votre consommation de glucides dans lafourchette recommandée de 20-50 grammes par jour.
Sources de protéines:
- Viande - Boeuf, poulet, porc, agneau, bacon, etc.
- Poissons et fruits - saumon, la truite, les crevettes, les homards, etc.
- Oeufs - oméga-3 œufs enrichis ou pâturage sont les meilleures.
L'importance de manger beaucoup de protéines ne peut être surestimée.
Les régimes riches en protéines peuvent aussi réduire pensées obsessionnelles sur la nourriture de 60%, réduire le désir de fin de soirée grignotage de moitié, et vous faire si plein que vous mangez automatiquement 441 calories de moins par jour ... juste en ajoutant protéines à votre alimentation (8, 9 ).
Quand il vient à perdre du poids, la protéine est le roi de nutriments. Point final.
Faible teneur en glucides des légumes:
- Brocoli
- Chou-fleur
- Épinards
- Autre"en anglais si sa vous intéresse je peux remet les articles en francais"
- Choux de Bruxelles
- Chou
- Blette
- Laitue
- Concombre
- Céleri
- La liste complète ici."en anglais si sa vous intéresse je peux remet les articles en francais"
Ne pas avoir peur de charger votre assiette avec ces légumes faibles en glucides.Vous pouvez manger des quantités massives d'entre eux sans passer plus de 20-50 glucides nets par jour.
Une alimentation à base de viande et de légumes contient toutes les fibres, vitamines et minéraux dont vous avez besoin pour être en bonne santé. Il n'y a pas besoin physiologique de grains dans l'alimentation.
Fat Sources:
- Huile d'olive
- Huile de noix de coco
- L'huile d'avocat
- Beurre
- Suif
Mangez 2-3 repas par jour. Si vous vous trouvez faim dans l'après-midi, ajouter un 4ème repas.
Ne pas avoir peur de manger de la graisse, en essayant de faire les deux faible teneur en glucides et à faible teneur en matières grasses dans le même temps est une recette pour l'échec. Il vous fera vous sentir misérable et abandonner le plan.
La meilleure graisse de cuisson à utiliser est l'huile de noix de coco. Il est riche en acides gras appelés triglycérides à chaîne moyenne (TCM). Ces graisses sont plus épanouissante que d'autres et peuvent stimuler le métabolisme légèrement (10, 11).
Il n'y a pas de raison de craindre ces graisses naturelles, de nouvelles études montrent que les graisses saturées ne soulève pas votre risque de maladie cardiaque à tous (12, 13).
Pour voir comment vous pouvez assembler vos repas, consultez ce plan de carb de repas à faible et cette liste de recettes faibles en glucides."en anglais si sa vous intéresse je peux remet les articles en francais en laissant un commentaraire"
Bottom Line: Assemblez chaque repas sur une source de protéines, une source de matières grasses et d'un légume faible en glucides. Cela vous mettra dans la gamme de glucides 20-50 grammes et considérablement réduire vos niveaux d'insuline.
Étape 3 - Soulever des poids 3 fois par semaine
Vous ne devez exercer pour perdre du poids sur ce plan, mais il est recommandé.
La meilleure option est d'aller à la salle de gym 3-4 fois par semaine. Faites un échauffement, soulever des poids, puis étirez.
Si vous êtes nouveau à la salle de gym, demandez à un formateur pour quelques conseils.
En soulevant des poids, vous allez brûler quelques calories et éviter que votre métabolisme de ralentir, ce qui est un effet secondaire fréquent de perdre du poids(14, 15).
Études sur les régimes faibles en glucides montrent que vous pouvez même gagner un peu de muscle tout en perdant des quantités importantes de graisse du corps(16).
Si la levée de poids est pas une option pour vous, puis de faire quelques séances d'entraînement cardio plus faciles comme la course, le jogging, la natation ou la marche suffira.
Bottom Line: Il est préférable de faire une sorte de formation de résistance comme l'haltérophilie. Si tel est pas une option, cardio travaillent trop.
Facultatif - Faites un "Carb Re-feed" une fois par semaine
Vous pouvez prendre une journée "off" par semaine où vous mangez plus de glucides. Beaucoup de gens préfèrent samedi.
Il est important d'essayer de coller à des sources de glucides sains comme l'avoine, le riz, le quinoa, les pommes de terre, patates douces, les fruits, etc.
Mais que celui supérieur journée de glucides, si vous commencez à le faire plus d'une fois par semaine, alors vous n'êtes pas d'aller voir beaucoup de succès sur ce plan.
Si vous devez avoir un tricheur repas et de manger quelque chose de malsain, puis le faire ce jour-là.
Soyez conscient que les repas de triche ou refeeds en glucides sont pas nécessaires, mais ils peuvent réguler à la hausse un peu de graisse brûlante hormones comme la leptine et d'hormones thyroïdiennes (17, 18).
Vous gagnerez un peu de poids pendant votre re-nourrir les jours, mais la plupart d'il sera poids de l'eau et vous allez perdre à nouveau dans les 1-2 prochains jours.
Bottom Line: Ayant un jour de la semaine où vous mangez plus de glucides est parfaitement acceptable, mais pas nécessaire.
Qu'est-ce que sur les calories et contrôle de portion?
Il est pas nécessaire de compter les calories aussi longtemps que vous gardez les glucides très faible et respectez protéines, matières grasses et légumes faibles en glucides.
Saisissez vos coordonnées, puis choisissez le nombre soit de la "perdre du poids" de la section "Perdre du poids rapidement" ou - selon la vitesse que vous voulez perdre.
Il ya beaucoup de compteurs de calories que vous pouvez utiliser pour suivre la quantité de calories que vous mangez. Je aime Cron-O-Meter - il est gratuit et facile à utiliser.
L'objectif principal est de garder les glucides sous 20-50 grammes par jour et obtenir le reste de vos calories de protéines et de matières grasses.
Bottom Line: Il est pas nécessaire de compter les calories pour perdre du poids sur ce plan. Il est très important de garder strictement vos glucides dans la gamme 20-50 grammes.
Autres conseils de perte de poids pour faciliter les choses (et plus rapide)
Voici 7 conseils pour perdre plus de poids encore plus vite:
- Boire plus d'eau. Une étude montre que la consommation de l'eau une demi-heure avant les repas vous aide à manger moins de calories et perdre 44% plus de poids. Il peut également stimuler le métabolisme légèrement (19, 20).
- Boire café ou thé. Si vous êtes un café ou d'un thé buveur, puis par tous les moyens boire autant que vous voulez que les deux peuvent augmenter votremétabolisme (21, 22).
- Mangez une haute valeur protéique hôtes. Les études montrent que les personnes qui remplacent un petit déjeuner à base de céréales avec des aliments riches en protéines comme les œufs se sentent plus complète pour les prochaines 36 heures, et perdent jusqu'à 65% plus de poids (23, 24).
- Mangez visqueux fibre. Suppléments de fibres visqueuses commeglucomannane peuvent vous aider à perdre du poids, en particulier autour de la région du ventre (25).
- Choisissez perte de poids bienvenus Foods. Certains aliments sont particulièrement utiles pour la perte de graisse. Voici une liste des 20 aliments perte de poids la plus amicale sur la terre. "en anglais si sa vous intéresse je peux remet les articles en francais en laissant un commentaraire"
- Utilisez des assiettes plus petites. Les études montrent que les gens mangent automatiquement moins quand ils utilisent des assiettes plus petites. Étrange, mais il fonctionne (26).
- Un meilleur sommeil. Troubles du sommeil est l'un des plus importants facteurs de risque pour le gain de poids et l'obésité, en prenant soin de votre sommeil est important (27, 28). en anglais si sa vous intéresse je peux remet les articles en francais
Pour encore plus de façons fondées sur des preuves pour perdre du poids, lisez cet article: 26 conseils de perte de poids qui sont en fait basées sur la science."en anglais si sa vous intéresse je peux remet les articles en francais en laissant un commentaraire"
en anglais si sa vous intéresse je peux remet les articles en francais
Bottom Line: Il est très important de respecter les trois règles, mais il ya quelques autres choses que vous pouvez faire pour accélérer les choses.
Comment rapide, vous êtes perdre (et autres avantages)
Vous pouvez vous attendre à perdre 5-10 livres de poids (parfois plus) dans la première semaine, puis la perte de poids constante par la suite.
Personnellement, je peux perdre 3-4 livres par semaine pendant quelques semaines quand je fais cela strictement.
Si vous êtes nouveau régime, alors les choses vont probablement se produire rapidement. Le plus de poids que vous avez à perdre, plus vite vous perdre.
Pour les premiers jours, vous pourriez vous sentir un peu étrange. Votre corps a brûlé glucides pendant toutes ces années, il peut prendre du temps pour elle d'obtenir utilisé pour brûler la graisse à la place.
Il est appelé le "bas grippe carb" et est généralement plus dans quelques jours. Pour moi, il prend 3. Ajouter un peu de sodium à votre régime alimentaire peut aider à cela, tels que la dissolution d'un cube de bouillon dans une tasse d'eau chaude et de boire.
Après cela, la plupart des gens disent se sentir très bon, positif et énergique. À ce stade, vous avez officiellement devenir un "bête combustion de graisse."
Malgré les décennies de l'hystérie anti-graisse, le régime alimentaire faible en glucides améliore également votre santé dans de nombreuses autres façons:
- Blood Sugar a tendance à aller tout en bas de régimes faibles en glucides (29,30).
- Triglycérides ont tendance à aller vers le bas (31, 32).
- Petit denses de LDL (le mauvais cholestérol) descend (33, 34).
- HDL (le bon cholestérol) monte (35).
- La pression artérielle permet d'améliorer de façon significative (36, 37).
- Pour couronner le tout, régimes faibles en glucides semblent être plus facile à suivre que les régimes à faible teneur en gras.
Bottom Line: Vous pouvez vous attendre à perdre beaucoup de poids, mais cela dépend de la personne à quelle vitesse il va se passer. Régimes faibles en glucides améliorent aussi votre santé dans de nombreuses autres façons.
Vous ne devez pas vous affamer pour perdre du poids
Si vous avez une condition médicale puis parlez à votre médecin avant de faire des changements parce que ce plan peut réduire votre besoin de médicaments.
En réduisant les glucides et l'abaissement des niveaux d'insuline, vous changez l'environnement hormonal et de faire votre corps et le cerveau "veulent" pour perdre du poids.
Cela conduit à une réduction drastique de l'appétit et la faim, en éliminant la principale raison que la plupart des gens ne parviennent pas à des méthodes de perte de poids conventionnels.
Ceci est prouvé pour vous faire perdre environ 2-3 fois plus de poids que d'une faible teneur en gras typique, régime restreint en calories (38, 39, 40).
Un autre grand avantage pour les gens impatients est que la chute initiale de poids de l'eau peut conduire à une grande différence sur la balance dès le lendemain matin.
Voici quelques exemples de repas faible teneur en glucides qui sont simples, délicieux et peut être préparé en moins de 10 minutes: 7 sain faible en glucides repas en 10 minutes ou moins. "en anglais si sa vous intéresse je peux remet les articles en francais en laissant un commentaraire"
Sur ce plan, vous pouvez manger une bonne nourriture jusqu'à ce que la plénitude et encore perdre une tonne de matières grasses. Bienvenue au paradis.
Article par yassine dourasse du site :Instructif
0 commentaires:
Enregistrer un commentaire