Laissez-moi deviner: Votre routine de poitrine se compose de quatre ensembles de banc plat, incliné presses d'haltères, et flyes plats. Si oui, eh bien, vous avez beaucoup de compagnie. Il est le même programme lundi innombrables releveurs ont suivi pendant des années sans modification. Et cela est parce qu'il fonctionne à un point.
Si vous avez atteint un plateau de formation, ou si vous ne pouvez pas me rappeler la dernière fois que vous bouger les choses, envisager de faire quelques nouveaux stimuli dans votre formation à la poitrine. Travailler les muscles de la poitrine avec une variété d'exercices et d'angles est la meilleure approche, et ces cinq mouvements faire le travail et puis certains.

STRUCTURE DE LA POITRINE ET FONCTION

Votre poitrine est composé de deux groupes musculaires: les grandes grand pectoral, et les plus petites pectoral dessous. Les plats principaux, épais provient pec dans un large balayage le long de la face antérieure de la clavicule, du sternum vers le bas, et du cartilage des côtes. Il insère dans une zone beaucoup plus petite, la rainure intertubulaire au sommet de l'humérus (bras).
Les étroites, triangulaires provient pec mineures des surfaces supérieure et extérieure de trois côtes et des insertions dans le processus coracoïde, une saillie osseuse à côté de l'articulation de l'épaule.
La majeure pec est responsable d'un certain nombre d'actions impliquant l'humérus, comme lever le bras du côté (adduction), à partir de l'avant (flexion), ou de tourner dans un mouvement de bras de fer (rotation interne). Le mineur de pec a une fonction importante, qui est de stabiliser l'omoplate.
Les exercices les plus populaires pour ajouter de la résistance à ces mouvements de base comprennent le banc de la presse, la pressehaltère, haltère flye, câble croisé, et le push-up. Mais ils ne sont nullement les seules options. Prenons la poitrine formation un peu plus loin et regarder techniques plus avancées de choquer vos muscles en croissance.

DOIT-FAIRE DES MOUVEMENTS


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180-DEGREE TWISTING HALTÈRES BENCH PRESS

Si vous êtes comme moi et avez subi une pec déchiré tout banquettes, vous serez d'accord que le banc de musculation est pas idéale pour tout le monde. Je trouve aussi que mes épaules prennent le dessus quand je fais le plat et banc incliné, donc je préfère utiliser l'haltère appuyez sur la poitrine à la place.
Mais je ne fais juste pas de presse à la poitrine. Je rajoute une touche, littéralement, afin d'utiliser les avantages d'une prise en décubitus dorsal ou arrière. Une étude réalisée dans ma ville natale de Toronto a déterminé que lorsque les sujets ont utilisé une prise en supination pendant une cale isométrique de la presse de banc plat, il a donné lieu à une activité accrue pour la partie supérieure du grand pectoral par rapport à une prise en pronation régulière. 1

EXÉCUTION

180-DEGREE TWISTING HALTÈRES BENCH PRESS
  1. Allongez-vous sur un banc la tenue de deux haltères avec une poignée norme (paumes vers l'avant) et les bras étendus sur votre poitrine.
  2. Abaissez lentement les haltères vers votre poitrine externe, puis appuyer et tourner sur 180 degrés comme vous repousser jusqu'à la position de départ. Vous devriez avoir une prise en décubitus dorsal avec vos petits doigts vers l'intérieur et les paumes vers votre visage au sommet du mouvement. Maintenez cette contraction maximale pendant 2 secondes avant de baisser dans la prochaine rep.
  3. Gardez vos épaules vers l'arrière et vers le bas au cours de la presse pour maximiser la participation pec et minimiser delt reprise.
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CLOSE-GRIP PONDÉRÉ PUSH-UP

Le push-up est un excellent exercice, mais vous devez le faire d'une certaine manière afin de maximiser l'activité de la poitrine. Essayez d'utiliser le gros poignée pondérée push-up comme un coup de grâce après que vous avez fini de bousiller votre poitrine avec les poids. La position de la main étroite fait ressortir les pecs interne et le poids supplémentaire sur le dos de cette élève d'un geste quotidien pour un destroyer de pec.
Retour en 2005, les chercheurs de la Clinique Mayo testés 11 hommes et 29 femmes pour déterminer l'effet de trois positions de mains différentes lors de l'exécution du push-up: la largeur des épaules, plus large et plus étroit. L'étude a montré l'activité EMG dans le muscle grand pectoral était plus grand au cours des push-ups avec une position de la main étroite. 2

EXÉCUTION

CLOSE-GRIP PONDÉRÉ PUSH-UP
  1. Commencez en position de push-up avec vos mains environ six pouces. Ajouter la résistance en portant une veste lestée ou avoir une place de partenaire d'entraînement d'un poids ou des sacs de sable sur le dos.
  2. Abaissez lentement votre poitrine au sol et appuyez sur Retour jusqu'à ce que vous étendez entièrement vos coudes.
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CÂBLE CROISÉ 21S

Travaux de câble est un excellent ajout à des poids libres. Il fournit une tension constante sur toute la plage de mouvement. Mais peut-il correspondre au même niveau de l'activation des muscles? Peut-être, selon une étude récente commanditée par le Conseil américain sur l'exercice qui a enquêté sur l'activité EMG de neuf exercices de la poitrine communes. 3 Une équipe de chercheurs de l'Université du Wisconsin a révélé que le câble croisé plié avant-produit presque le même grand pectoral la stimulation que la presse banc de musculation, qui a été jugé le plus élevé.
La beauté de la liaison par câble est que vous pouvez ajuster les poulies à une hauteur que vous voulez, ce qui est pourquoi je recommande 21s câble de croisement. Vous obtenez le bénéfice de la mi haut niveau, et de faibles crossovers dans un triset, attaquer votre poitrine sous tous les angles. Rappelez-vous de garder les bras et fixe de corps afin que vous effectuez l'exercice à partir des épaules. Cela permettra de maximiser l'étirement et la contraction de la poitrine au cours de chaque représentant.

EXÉCUTION

FAIBLE CÂBLE CROISÉ
7 premiers représentants (position basse)
  1. En commençant par les câbles dans la position la plus basse, saisir les poignées et se déplacer dans une position décalée avec un pied en avant et un pied arrière. Penchez-vous légèrement en avant de la hanche.Cette est votre position de base pour tous les trois mouvements.
  2. Avec les poignées sur les côtés et à votre une supination, serrer les câbles et dans au niveau des yeux en utilisant un mouvement d'écopage. Effectuer 7 représentants dans cette position.
MID CÂBLE CROSSOVER
Deuxième 7 représentants (position du milieu)
  1. Déplacez les câbles à hauteur de la poitrine, saisir les poignées, et entrer dans la position de base.
  2. Poussez les poignées sur et en face de votre poitrine avec les paumes face à face.
  3. Résistez le poids que vous ouvrez dans un large arc de cercle. Mettre en pause lorsque vous vous sentez un léger étirement dans votre poitrine, puis pressez de nouveau au centre avec le coudes légèrement pliés et verrouillé en place. Effectuer 7 représentants dans cette position.
HAUTE CÂBLE CROISÉ
Finales 7 représentants (position haute)
  1. Déplacez les câbles juste au-dessus de votre tête, prenez les poignées, et revenir dans la position de base.
  2. Appuyez sur les poignées vers le bas et en face de vos abdominaux supérieurs avec les paumes tournées vers l'intérieur.
  3. Ouvrez vos bras arrière et le haut jusqu'à ce que vous sentez un bon étirement à travers le pecs, pause, puis presser en arrière et sous la poitrine. Effectuez vos 7 derniers représentants dans cette position.
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KETTLEBELL FLYE

Kettlebells sont plus difficiles à saisir que des haltères, qui vous fait travailler plus dur pour chaque représentant. En utilisant kettlebells pour flyes poitrine va provoquer vos pectoraux de recruter plus de fibres musculaires pour lutter contre le poids suspendu en dessous de vos paumes. Commencez avec kettlebells qui sont 10 livres de moins que ce que vous souhaitez utiliser sur un flye haltère standard.
Si vous vous trouvez pliant les coudes pendant la phase de descente, choisissez un poids plus léger pour assurer bonne et due forme. Vous voulez que ce soit un flye gamme complète, pas une demi-flye, demi-presse.

EXÉCUTION

KETTLEBELL FLYE
  1. Tenez les kettlebells sur votre poitrine comme vous l'avez fait dans la presse, mais tournez vos paumes face à face.
  2. L'utilisation d'un large arc de cercle à partir des épaules, abaisser vos bras avec les coudes légèrement pliés avant de vous sentir un bon étirement sur la poitrine. Mettre en pause et de contracter les pecs contre la résistance supplémentaire que les kettlebells offrent à la gamme inférieure.
  3. Pincez vos pectoraux que vous apportez vos bras en arrière dans un mouvement de grande étreindre.Gardez vos épaules en arrière et serrez vos pectoraux ensemble au sommet de la motion.
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PENCHÉE VERS L'AVANT DIP

Le plongeon est pas une blague. Il est un exercice composé difficile qui fait grand usage de votre poids corporel.Cependant, les trempettes sont généralement effectuées dans une position verticale pour cibler les triceps. En ajoutant simplement une inclinaison vers l'avant à cet exercice déjà efficace, vous aurez plus de stimuler l'activité de la poitrine.
Vous pouvez essayer de le faire sur votre propre, mais si vous voulez vraiment obtenir le bon angle vous aurez besoin d'un partenaire d'entraînement pour vous aider dans la bonne position. Vous pouvez facilement faire plus difficile en ajoutant du poids par des chaînes ou une ceinture.
Un mot de prudence pour les personnes avec des problèmes d'épaule: commencer avec une petite amplitude de mouvement et d'écouter votre corps pour déterminer à quelle profondeur vous pouvez aller. Je conseille toujours obtenir une gamme complète de mouvement, mais pas au risque de blessure.

EXÉCUTION

PENCHÉE VERS L'AVANT DIP
  1. Placez vos mains sur les barres et poussez-vous jusqu'à ce que vos coudes sont verrouillées. Croisez vos jambes dos avec vos genoux pliés, coeur serré, et les ischio-jambiers et fessiers contreventements.
  2. Demandez à votre partenaire d'entraînement attente et tirez vos jambes en arrière jusqu'à ce que vous êtes dans une position penchée vers l'avant, en utilisant juste assez d'aide pour vous mettre dans l'angle droit.Votre corps doit être à environ un angle de 30 degrés au sol.
  3. Abaissez-vous jusqu'à ce que vos épaules sont plus bas que vos coudes, ou vous sentir un bon étirement sur la poitrine. Écoutez votre corps et ne pas pousser à travers la douleur de l'épaule.
  4. Poussez-vous jusqu'à en étendant vos coudes à 180 degrés pour une gamme complète de mouvement.Visualisez le resserrement du pec que vous conduisez jusqu'à.
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