Maigre? : Voici comment prendre du poids rapidement
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Maigre? : Voici comment prendre du poids rapidement

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Avez-vous besoin de mettre sur quelques livres pour faire une équipe sportive, améliorer votre santé, ou tout simplement pour vrac? La plupart des gens sont là pour perdre du poids, mais vous pouvez inverser certains principes de régimes de base pour acquérir une certaine circonférence. Cependant, beaucoup de gens ne réalisent pas combien il peut être difficile de prendre du poids rapidement. Heureusement, la prise de poids est assez intuitive et n'a pas besoin être ardu ou coûteux; certains calculs de base et les changements de style de vie peuvent engranger des résultats impressionnants.

Part1
Manger pour prendre du poids

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    Déterminez combien vous devez manger pour gagner une livre ou d' un kilogramme. Pour gagner une livre, vous aurez besoin d' un excédent sur ​​vos calories quotidiennes aka taux métabolique au repos (TMR). Pour un homme moyen cela est 2500, 2000 pour les femmes, et si vous faites une activité alors ce sera varier). [1] Votre taux métabolique au repos est la quantité de calories par jour que votre corps a besoin pour maintenir votre poids actuel. Voici comment le comprendre avec le Mifflin - formule St. Jeor [2] :
    • Trouvez votre poids en kilogrammes. Pour convertir votre poids en livres en kilogrammes, divisez votre poids en livres par 2,2.
    • Trouvez votre taille en centimètres. Pour convertir votre hauteur de pouces en centimètres, multipliez votre taille en pouces par 2,54.
    • Branchez vos informations dans la formule: TMR = 10 * Poids (kg) + 6,25 * Hauteur (cm) - 5 * âge (an) + x .
      • Pour les hommes, x = 5.
      • Pour les femmes, x = -161.
    • Comprendre que la formule calcule combien de calories vous brûler si vous avez passé la totalité de repos de jour. Vous brûlez probablement quelques centaines de plus de calories que votre RMR indiquerait au cours de chaque normale jour.-Le TMR est juste une estimation approximative pour obtenir votre régime alimentaire gain de poids a commencé.
  2. Image intitulé Gain de poids Étape 2
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    Compte pour votre niveau d'activité. Puisque vous (espérons -le ) ne vous asseyez pas encore au lit toute la journée, vous devez tenir compte des calories que vous brûlez par l' activité. Une fois que vous avez votre TMR, utilisez la formule Harris Benedict ci - dessous avec votre TMR comme BMR (Basal ou Base de Metabolic Rate) pour déterminer vos besoins en calories quotidiennes totales en fonction de votre niveau d'activité. Pour déterminer vos besoins totaux en calories quotidiennes, multipliez votre BMR par le facteur d'activité appropriée:
    • Si vous êtes sédentaire (peu ou pas d'exercice): BMR x 1.2
    • Si vous êtes légèrement actif (exercice lumière / sports 1-3 jours / semaine): BMR x 1,375
    • Si vous êtes modérément active (exercice modéré / sports 3-5 jours / semaine): BMR x 1,55
    • Si vous êtes très actif (exercice dur / sports 6-7 jours par semaine): BMR x 1.725
    • Si vous êtes supplémentaires actifs (exercice très dur / sports et travail physique ou de formation 2x): BMR x 1,9
    • Par exemple, une femme de 19 ans qui est 5'5 "et 130 livres serait de brancher ses informations dans la calculatrice et de savoir que son BMR est 1366.8 calories. Puis, comme elle est modérément active, l'exercice 3-5 jours par semaine, elle multiplie 1366,8 par 1,55, pour égaler 2118.5 calories. Tel est le nombre de calories que son Boded à ajouter à votre alimentation. Maintenant que vous avez une idée de combien de calories que votre corps brûle en un jour, vous pouvez calculer combien de plus vous avez besoin de prendre du poids.
    • Visez un ou deux livres par semaine. Plus que cela pourrait conduire à un cycle de diète sévère, dans lequel vous gagnez et perdre du poids rapidement.
    • Tout d'abord, essayez d'ajouter 500 calories par jour à votre alimentation. Par exemple, si vous avez besoin de 2300 calories par jour pour maintenir votre poids actuel, chercher à consommer 2800 calories par jour. Cela devrait être un supplément de 3500 calories au cours d'une semaine, ce qui conduira à une livre de gain de poids.
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    Mangez trois repas par jour, ainsi que deux collations. Manger sur un horaire régulier peut aider à vous assurer que vous obtenez suffisamment de calories chaque jour. Visez à prendre le petit déjeuner généreusement portionné, le déjeuner et le dîner, ainsi que deux collations entre les deux.
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    Mise au point sur ​​les aliments lourdes. Vous ne devez pas manger exclusivement des aliments riches en matières grasses pour gagner du poids. En fait, vous aurez gain de poids plus régulièrement et en toute sécurité si vous ajustez légèrement votre alimentation pour inclure des aliments plus denses et condiments supplémentaires.Considérez ces options:
    • Boissons - Essayez shakes protéinés, des jus ou du lait entier. Évitez lesboissons gazeuses diète.
    • Pains - pains copieux et denses, comme le blé entier, le son d' avoine, de seigle, pumpernickel et sont plus nutritifs que le pain blanc. Découpez des tranches épaisses et étaler généreusement de beurre d'arachide, confiture, miel, hoummos, ou de fromage à la crème.
    • Légumes - Rechercher des légumes féculents (pommes de terre, les pois, lemaïs, les carottes, les courges d'hiver, betteraves). Évitez les légumes qui sont principalement de l' eau (brocoli, chou - fleur, courgettes, haricots verts, le céleri et les concombres).
    • Fruit - Choisissez des fruits denses (bananes, poires, pommes, ananas, fruits secs) sur les fruits aqueux (oranges, les pêches, les prunes, les baies, lapastèque).
    • Soupes - Go pour les soupes de crème copieux au lieu de soupes à base debouillon. Si vous avez des problèmes avec un œdème ou une pression artérielle élevée, vous voudrez peut - être pour éviter les soupes achetées en magasin qui sont riches en sodium.
    • Huiles Ajouté - Lorsque vous faites cuire, ajouter une quantité généreuse d'huile à votre nourriture. Les huiles les plus saines sont (extra vierge) huiles non raffinées telles que olive, noix de coco, de canola, de palme, et (bien sûr) debeurre. Sources Moins bonne santé , mais encore acceptables d'huile sont ceux qui sont riches en acides gras oméga-6 (pro-inflammatoire) tels que les huiles decarthame, de tournesol et d' arachide. Les huiles malsaines qui contiennent desgras trans comprennent le raccourcissement et l' huile de soja (huile végétale aka).
    • Spreads - Répandre délicieuses garnitures riches en calories sur des toasts, descraquelins, des pitas, et toute autre source de glucides est un excellent moyen d'augmenter l' apport calorique. Quelques bons spreads riches en calories sont guacamole, huile d' olive, le fromage à la crème, le houmous, le beurre, lesbeurres de noix, la crème sure, tranches de fromage, et la mayonnaise. Pour encore plus de calories, mélanger ces viandes déchiquetées comme le poulet ou le poisson.
    • Suppléments - Certains suppléments nutritionnels sont conçus spécifiquement pour le gain de poids. Étudier les marques et les produits qui sont proposés pour les personnes souffrant de maladies qui conduisent à la perte de poids, comme la maladie ou d' hyperthyroïdie de Crohn.
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    Évitez les gras trans. Les gras trans peuvent augmenter la graisse du ventre, ainsi que induisant des niveaux d'insuline malsains [3] . Évitez de la margarine, leshortening, grignotines emballés, et les viandes transformées.
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    Mangez plus de protéines. Un manque de protéines dans votre alimentation peut conduire à la perte de masse maigre du corps, même si vous consommez descalories en excès [4] . Voici quelques aliments à considérer: [5] :
    • soja bouillis
    • poudre de soja ou de protéines de lactosérum
    • Arachides ou du beurre d'arachide
    • Steak ou un hamburger
    • Poulet
    • Thon

Part2
Muscul à prendre du poids

  1. Image intitulé Gain de poids Étape 7
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    Début de la formation de poids. Muscle du bâtiment grâce à la formation de poids ne sera pas seulement de convertir votre poids supplémentaire dans la masse corporelle maigre, mais il va aussi stimuler votre appétit. Tenez compte de ces points avant de commencer:
    • Le muscle supplémentaire va augmenter la vitesse de votre métabolisme, de sorte que vous aurez besoin de consommer plus de calories pour maintenir ou gagner du poids.
    • Au cours du premier mois de la formation de poids, vous pouvez rencontrer des gains énormes si vous êtes fidèle à votre horaire. Cependant, attendez-vous aussi que cela se stabiliser après cette période initiatique (connu dans le monde de la musculation comme un plateau). Vous surmontez cela en réévaluant votre poids et de masse musculaire, tout en modifiant votre alimentation pour inclure plus de nourriture et des poids plus lourds.
    • Lorsque vous démarrez une nouvelle routine d'entraînement, vous aurez souvent l'expérience de la douleur musculaire extrême, appelé DOMS (Delayed Muscle Onset endolorissement). [6] Cette douleur est tout à fait normal et ne devrait pas empêcher de garder à leur programme de formation de poids. Il en va de 3 à 5 jours.
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    Soulever des poids lourds pour le gain maximum de muscle. Pour atteindre l'hypertrophie (ou gros muscles), vous devriez soulever des poids qui sont aussi proches que possible du maximum que vous pouvez gérer [7] .
    • Les poids doivent être si lourd que vous frappez «l'échec» (ou l'incapacité physique de soulever à nouveau) après 12 ou 13 reps.
    • Utilisez reps forcés. Avec l'aide d'un observateur, vous pouvez faire 2 ou 3 plus ascenseurs après le point de défaillance. reps forcées augmentent la contrainte exercée sur les fibres musculaires et de surcharger les muscles cibles, en les faisant travailler plus dur que jamais. Demandez à votre partenaire d'entraînement vous aider au cours des dernières ascenseurs.
    • Jusqu'à votre poids dès que vous avez besoin. Si vous pouvez faire 15 ascenseurs sans heurter l'échec, vous avez besoin plus de poids. Il est vital que vous gardez augmenter le poids de vos ascenseurs de sorte que vous pouvez conjurer plateauing.
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    Complétez votre alimentation avec plus de protéines. Un régime alimentaire riche en protéines peut vous aider à gagner de la masse pendant que vous êtes laformation de poids [8] . Essayez de manger un repas qui est lourd sur les protéines peu après avoir terminé l' exercice.
    • Éviter la «famine de lapin" [9] , qui peut résulter d' une activité physique accrue couplée par un régime alimentaire axé presque exclusivement sur ​​des protéines maigres. Assurez - vous que votre alimentation a encore beaucoup de graisse en elle.

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Dépannage

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    Ne laissez pas vos espoirs fixés sur la prise de poids en un seul endroit en mangeant plus. La façon dont votre corps distribue la graisse est en grande partie déterminée par la génétique, et ne peut être modifiée par l' alimentation seule. Si vous gagnez habituellement du poids dans votre estomac , mais vous voulez gagner dans votre butin, votre meilleur pari est de construire vos muscles fessiers au lieu d'essayer de manger plus.
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    Consultez un médecin. Si vous ne pouvez pas prendre du poids malgré de suivre les étapes ci - dessus, rendez - vous avec votre médecin de famille. Vous pouvez avoir une condition médicale qui empêche votre corps d'absorber la graisse musculaire ou d'un bâtiment.
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    Pesez - vous à la même heure chaque jour. Parce que votre poids peut fluctuer au cours de la journée, essayez de mettre un moment où vous montez sur la balance.Beaucoup de gens préfèrent se peser la première chose le matin, avant de manger le petit déjeuner.
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    Méfiez - vous des effets de binging. On a montré que les cycles de binging (ou lasuralimentation) et le jeûne pour provoquer des niveaux inégaux de glucose chez lespersonnes qui ne sont pas utilisés à elle, avec les pics d'insuline à la suite de l'apport soudain de glucides. Si vos niveaux d'énergie sont inégaux, vous voudrez peut - être donner votre chance de corps à adapter ou étaler vos calories plus uniformément tout aulong de la journée. Ce sera plus vrai pour les personnes qui sont plus actifs tout au long dela journée, car les niveaux de glycogène seront difficiles à reconstituer. D'autre part, lespériodes de restriction calorique augmente la sensibilité à l'insuline et permet au corps d'effectuer certaines opérations de maintenance , il ne serait pas autrement, comme le recyclage des cellules adipeuses vides. Sensibilité à l'insuline a diminué augmente l'apparition du diabète de type 2.

Questions et réponses Reader

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Réponses aux questions
  • Y at-il des types d'aliments spécifiques qui sont à la fois sains et me aident à prendre du poids?
    • Mangez haute teneur en calories des aliments sains. Protéines - le poulet, le boeuf, les oeufs, les cacahuètes, du fromage, de la poudre de protéine de lactosérum. Mangez des glucides complexes pour la plupart de la journée, comme le pain de blé entier, les pâtes, les patates douces et autres légumes sains. Et avoir des graisses saines, comme l'huile d'olive extra vierge et d'autres acides gras monoinsaturés.
    Utile? 14 1
  • Je gagne et perdre du poids rapidement de jour en jour. Que ce passe-t-il?
    • Déshydratation, hydrates de carbone, et le sel tout augmentation de la rétention d'eau, ce qui peut augmenter votre "poids de l'eau" sans augmenter votre graisse du corps ou d'un muscle. Essayez de vous peser une fois par semaine au lieu de tous les jours pour une mesure plus précise de vos progrès.
    Utile? 8 5
  • Quels types d'aliments dois-je manger pour prendre du poids?
    • Protéines, graisses saines, et les glucides sont les composants les plus importants. Si vous mangez ces en grandes quantités et ne peut toujours pas prendre du poids, consulter un médecin.
    Utile? 6 5
  • Ne prend pas de poids malsain?
    • La prise de poids est un choix sain si vous êtes de poids insuffisant, ou si vous construisez la masse musculaire. Stick à des aliments sains et de l'exercice, et votre poids augmentation plan aura un effet positif sur la santé.
    Utile? 9 11
  • Comment puis-je savoir l'idéal IMC et le poids pour une personne de mon âge et le sexe?
    • Vous pouvez trouver des calculatrices libres BMI en ligne, mais ne prenez pas l'IMC en tant que votre seule mesure de la santé. IMC ne prend pas musculaires ou adipeux pourcentages en compte, qui sont un bien meilleur indicateur. Si vous vous sentez en forme et énergique, et votre médecin vous dit que vous êtes à un poids sain, vous n'avez pas besoin de changer votre poids.
    Utile? 4 4
  • Comment puis-je faire ma plus complète du visage et plus ferme?
    • Si votre visage est en contrebas de la perte de poids ou d'une maladie, retrouver ce poids peut aider. Si vous essayez d'ajuster vos caractéristiques naturelles, "visage yoga" exercices ou chirurgie plastique sont des approches les plus courantes.
    Utile? 2 7
  • Est-il vrai que boire de la bière provoque un intestin de bière?
    • La bière a beaucoup de calories vides, mais il n'y a rien de spécial par rapport aux autres de la malbouffe. Tant que vous faites de l'exercice de la masse musculaire assez et bâtiment, vous pouvez boire en toute sécurité des quantités modérées de bière.
    Utile? 1 4
  • Depuis mon diagnostic avec une maladie chronique, j'ai perdu beaucoup de poids et ne peut pas gagner en arrière. Je fume 15-20 cigarettes par jour, mais c'est mon seul vice.
    • La nicotine supprime l'appétit, de sorte qu'il sera beaucoup plus facile de prendre du poids si vous réduisez ou éliminez le tabagisme. Si votre état de santé provoque des nausées ou la perte d'appétit, continuer à parler à votre médecin pour essayer diverses solutions. problèmes de santé chroniques peuvent aussi causer la dépression, ce qui peut réduire l'appétit, donc envisager de visiter un thérapeute aussi bien.
    Utile? 0 5
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Conseils

  • Ne pas travailler le même groupe musculaire sur plusieurs jours consécutifs. Vos muscles se développent au repos, alors essayez de travailler le même groupe musculaire tous les jours.
  • Lorsque la formation de poids à prendre du poids essayer de faire entre 6-8 reps pour 5 sets.Entre chaque série de repos pendant 3 minutes max et boire beaucoup d'eau avant et après chaque exercice.
  • Mangez des aliments plus d'engraissement et de manger sur le nombre de calories que vous êtes censé manger.
  • Si vous traitez avec des conditions médicales telles que la dépression ou le diabète, qui pourrait affecter votre capacité à prendre du poids.
  • Assurez-vous que vous êtes au courant de la quantité de calories que vous prenez en un jour et à peu près combien vous brûlez si vous êtes la formation de poids.
  • Manger de la malbouffe est pas une façon saine de prendre du poids. Gardez une alimentation équilibrée.
  • Boire beaucoup d'eau. Être hydraté est très important pour votre corps, d'autant plus que votre corps subit des changements.
  • Essayez toujours de votre mieux pour manger sainement, même si vous voulez prendre du poids, attention à ce que vous mangez.
  • Mangez avant de soulever. Muscle a besoin de nutriments et de protéines pour lui permettre de construire. Levage avant que vous mangez pourrait même vous amener skinnier.
  • L'un des traits importants que nous devons posséder est le dévouement à nous-mêmes, qui est accompagné de la patience et de la discipline. Grâce à cela, nous pouvons atteindre le corps sain que nous visons.

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